Anfänger: Training&Ernährung

Lesni_Muzove · Anmeldedatum: 15.10.2008 Beiträge: 1

Morgen!

Bin erst seit Anfang September dabei regelmäßig ins Fitnessstudio zu gehen. Bisher waren es 2-3 Mal die Woche, aber ab nächster Woche möchte ich zusehen, dass ich 4-5 Mal die Woche zum Sport komme. Bei der Menge ist es auch wichtig, dass die Ernährung und der Trainingsplan zusammen passen. Aber ich hab davon keine Ahnung. Ich neige dazu mich total ungesund zu ernähren, bzw. total falsch.

Zu mir:

Bin 27 Jahre alt (w) , wiege ~ 65 kg.
KF kenn ich nicht, aber relativ hoch, weil seeehr wenig Muskeln. Mit dem Sport möchte ich im Prinzip erreichen, dass der vorhandene Speck in Muskeln umgewandelt werden. Will gar nicht großartig abnehmen, sondern den KF kontinuierlich senken und stattdessen Muskeln aufbauen.

Ich habe einen sehr langsamen Stoffwechsel und nehme sehr leicht und schnell zu, wenn ich falsch esse.

Derzeit sieht mein Essplan so aus:

Morgens (viiiiiel hunger)
* 150 g Magerjogurt mit Müsli und Honig
* 2 Scheiben Brot mit Käse, Pute und Marmelade
* Natürliche Vitaminpräparate (Magnesium, Calcium, Zink, Bierhefe, Q10)
* Milchkaffee

Zwischendurch
* Cappuccino

Mittags (wenig hunger. Das Frühstück hält mich oft bis Nachmittags satt)
* Obst (2 Äpfel)
* Gemüse (Tomaten, Gurke, Karotten, usw.)

Zwischendurch
* Cappuccino

Training: 17 Uhr bis 19 Uhr

Abends (wenig hunger. Nach dem Sport hab ich irgendwie keinen mehr)
* Fisch (Wildlachs, Forelle, Hering... oft in Pflanzenöl, aber ohne Marinaden, Soßen und so)
* Gerne mal ein Hefe-Weizen-Bier ;)

Jetzt hab ich von meinem Freund, der ebenfalls intensiv Krafttraining betreibt, gesagt bekommen dass es besser ist, wenn ich so eine Stunde vor dem Training KHs in Form von Haferflocken o.ä. zu mir nehmen sollte. Gehen auch Müsliriegel...?
Und nach dem Sport...? Ist nur Fisch okay? Ich lese so oft von Magerquark. Kann ich bei meinem täglichen Feierabendbier bleiben? Ist ja nen Weizen *g*

Proteinshakes und diesen Krempel kann ich nicht leiden. Ich möchte bei normaler Nahrung bleiben.

Und zum Training:
Bisher sah es so aus, dass ich zu beginn etwa 30 Minuten Konditionstraining auf einem Cardio-Gerät betrieben habe. Intervalltraining. Danach 60 bis 90 Minuten Krafttraining.

2 x Beine
2 x Rücken
1 x Bauch
2 x Schultern
3 x Arme

Da ich ab nächster Woche splitten will, strebe ich diesen Plan an:

Montag, Mittwoch
Arme, Rücken, Schultern

Dienstag, Donnerstag
Beine, Bauch

Freitag
Rücken, Bauch, (Ausdauer?)

Jemand anderes hat mir auch geraten das Intervalltraining auf NACH dem Sport zu verschieben, damit ich mich da nicht so sehr auspower.
Ist es überhaupt sinnig sowas an einem Tag mit dem Sport zu betreiben? Oder sollte ich es bei ein Mal die Woche belassen? Z.B. nur am Freitag Ausdauer+Kondition zu trainieren?

Womit wärme ich mich vor dem Training dann am Besten auf? Nur einfach 10 Minuten locker am Cardio?

Danke schonmal
Lesni :)

FTW · Verfasst am: 16.10.08 | 19:59 Titel:

Tach auch

Viele Fragen... Cool

Ich nummeriere das mal durch, damit wir System reinkriegen...

1.Protein: Das fehlt Dir! Ich würde 2g/kg anstreben, das wären bei Dir um die 130g Protein, die Du optimalerweise auf 3 Mahlzeiten und 2-3 Snacks aufteilst.

2. Kohlenhydrate: Wenn Du schnell fett wirst, streich die schnellen KH wie Honig oder Müsliriegel und lege das Hauptaugenmerk auf langsame KH wie Haferflocken, Vollkornbrot etc.

3. Fett: Nicht zu sehr reduzieren, aber auch nicht damit übertreiben. Lein- und Fischöl ist wichtig wegen der darin enthaltenen Omega-3-Fettsäuren. 1 Esslöffel Leinöl z.B. in den Quark und dreimal täglich 3-5g Fischöl in Kapselform ist ein guter Anfang.

Wenn Du schnell fett wirst, liegt es nahe, dass Du Dich zum einen falsch ernährst, was Du ja selbst schon eingeräumt hast, und dass Du eventuell eine leichte Insulinresistenz aufweist. Würde es daher vielleicht erstmal mit Low Carb versuchen. KH max. 150g/Tag + 130g Protein + Rest der benötigten Kalorien aus Fett.

Vor dem Training würde ich keine KH mehr zuführen - ich persönlich werde davon schlapp, vielleicht geht es Dir ja auch so? Wenn ja, versuchs mal mit gesüßtem (Süßstoff!) Magerquark eine Stunde vor dem Training, sonst nichts. Wenn ich mit weitestgehend leerem Magen und ohne KH ins Training gehe, verspüre ich auch nen besseren Pump. Ist letztenendes aber alles eine individuelle Sache.

Intervalltraining niemals nach dem Krafttraining, zu intensiv, erhöht die Chance auf Übertraining. Such hier mal nach HIIT und MAT.

Dein Split gefällt mir persönlich nicht so gut. Fünf Tage Training am Stück ist suboptimal, damit wirst Du auf Dauer keine befriedigenden Fortschritte erzielen. Würde lieber Mo, Di und Do und Fr gehen. Das könnte z.B. so aussehen:

Mo: Brust/Bizeps
Di: Beine
Do: Rücken
Fr: Schultern/Trizeps

Bauch nach Lust und Laune.

Mit diesem Plan kann sich jede Muskelgruppe bis zum nächsten direkten Training ausreichend erholen.

Ansonsten würde ich Dir erstmal raten, Deinen KFA zu senken, bevor Du an Muskelaufbau denkst. Fett in Muskeln umwandeln geht nicht und Muskelaufbau trotz Diät ebensowenig, zumindest nicht als Naturalathlet.

Doozer · Anmeldedatum: 06.11.2007 Beiträge: 111

hm, interessant! das mit der insulinresistenz is für mich ganz neu!
ich würd mich selbst als endomesomorphen typ einordnen. heisst das jetzt, dass ich diesem typus entspreche, weil ich eine leichte insulinresistenz aufweise und der endomorphe typ eine stärkere aufweist oder kann das auch nur mit dem stoffwechsel zusammen hängen?
und heisst das auch, dass bei mir die diabetesgefahr höher ist, als beim ektomorhpen typ auch wenn ich sagen wir mal mich "bewusst" ernähre, wenn du verstehst, was ich sagen will?!
[/u]

FTW · Verfasst am: 17.10.08 | 02:56 Titel:

Dickleibigkeit muss nicht unbedingt was mit Insulinresistenz zutun haben, ist aber oftmals die Antwort auf alle Fragen. Solltest Du Dich - um eine richtig volle, pralle Muskulatur zu bekommen - so dermaßen mit Kohlenhydraten vollstopfen müssen, dass Du gleichzeitig fett auf aufgedunsen wirst, leidest Du mit hoher Wahrscheinlichkeit an recht unsensiblen Insulinrezeptoren, was der Vorbote von insulinabhängigem Diabetes sein kann.

Ich persönlich bekomme erst ne richtig pralle Muskulatur, wenn ich ein paar Tage richtig fresse, was mir optisch allerdings nicht ganz so gut bekommt :) Ich schiebe es auf absolut falsche Ernährung in der Kindheit (Grundnahrungsmittel Nutella, Schokolade und Würstchen). Gelindert hat das Problem die Kombination aus Vanadyl Sulfat und Chrom. Momentan nehme ich Zimt und R-ALA und werde damit zumindest mal nicht fetter :)

nochnuser · Anmeldedatum: 09.10.2003 Beiträge: 512

mit zimt ist das aber so ne sachen, nicht wqahr ftw...
schießlich soll es ja, jüngsten erkänntnissen nach, kanzerogen wirken.
hab die studien dazu auf anhieb leider nicht zur hand. muss am we mal gucken.

FTW · Verfasst am: 17.10.08 | 20:09 Titel:

Nicht Zimt ansich, sondern das darin enthaltene Cumarin. Wobei man hier auch wieder unterscheiden muss: billiger Zimt, der so genannte Cassia-Zimt, enthält große Mengen, während Ceylon-Zimt nur Spuren enthält. Sparfüchse sollten daher aufpassen. Wer aber hochwertigen, teuren Zimt einkauft, sollte nichts zu befürchten haben.

Zudem ist eine karzinogene Wirkung in Tierversuchen nachgewiesen worden, nicht beim Menschen. Und dass man nicht immer von Tierversuchen auf den Menschen schließen kann, muss sicherlich nicht erwähnt werden ;)

nochnuser · Anmeldedatum: 09.10.2003 Beiträge: 512

alles klar, so weit gingen meine Erkenntnisse ncht...wenn das so ist könnte ich dem zimt ja auch mal wieder ne Chance geben...

Doozer · Anmeldedatum: 06.11.2007 Beiträge: 111

naja,hab ich früher mal gedacht und auch als ausrede benutzt, um mich richtig voll zu fressen. hat zwar immer mit runden muskeln, aber auch mit ner runden plautze geendet! diesen sommer hab ich aber festgestellt, dass ich mit 160-200g khs schon dieselben ergebnisse erziehle, ohne dabei übermässig fett zu werden. dafür nehm ich aber auch nich viel ab, wenn ich nich weit unter 100g khs gehe! hab sowieso diesen sommer einiges dazugelernt, was ernährung an geht. hab zum ersten mal in meinem leben meine bauchmuskeln gesehen Gewonnnnnennnn!!!!

da ich jetzt aber seid 3 monaten nich mehr trainiert habe, bedingt durch meinen umzug nach barcelona, is wieder alles futsch! arbeite jetzt aber seid 2 wochen in einem echt hammer studio, ausgestattet mit sämtlichen hammer strength maschinen wo geben tut ;) zusätzlich gibts ne riesige schwimmbadanlage, sauna, whirlpools, sonnenbänke, etc.
nächste woche krieg ich ne riesige eiweiss, amino und kreatinladung aus deutschland und dann wir wieder gerockt!!! (zahl doch lieber 34 euro porto, als den kram im flugzeug mit zu schleppen ;) )