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| Verfasst am: FTW @ 22.09.06 | 12:55 |
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 Aminosäuren vor dem Training
Eine aktuelle Studie von Tipton et al. [3] beschäftigt sich mit der immer wieder diskutierten Frage, ob eine Aminosäureneinnahme vor oder nach dem Training sinnvoller ist. In der zitierten Studie wurden sechs Probanden untersucht, die entweder direkt vor oder sofort nach einem Krafttraining eine Mischung aus freien Aminosäuren in Kombination mit Kohlenhydraten verabreicht bekamen. Bei der Supplementation vor dem Training war der Aminosäuretransport in die Muskulatur während des Trainings und in der ersten Stunde danach größer, als bei einer Verabreichung nach dem Training. Ebenso lag die Aminosäureaufnahme und Proteinsynthese in der Muskulatur höher, wenn das Aminosäure-Kohlenhydratgemisch vor dem Training eingenommen wurde. Die Autoren spekulieren, dass der verstärkte Bluteinstrom in die Muskulatur unter Belastung dazu führt, dass der Aminosäuretransport sowie die Aufnahme und die Verwertung der Proteinbausteine höher liegt als bei einer Gabe von Aminosäuren nach der Belastung. Mit diesen Daten ist die gängige Praxis der Aminosäurenzufuhr direkt nach dem Training in Frage gestellt.
Besser wäre es, ein Gemisch aus Kohlenhydraten und Aminosäuren direkt vor Beginn des Trainings einzunehmen, z.B. Maltodextrin als schnell resorbierbare Kohlenhydratquelle mit Laktalbuminhydrolisat, einem „vorverdauten“ Eiweiß mit bereits gespaltenen kurzkettigen Peptiden.
3. Tipton KD, Rasmussen BB et al.: Timing of amino acid-carbohydrate ingestion alters anabolic response of muscle to resistance exercise. Am J Endocrinol Metab 281: E197-E206, 2001
Hoher Eiweißverzehr erhöht Grundumsatz und Fettabbau
Die nahrungsabhängige Thermogenese (Wärmebildung im Körper als Antwort auf eine Nahrungszufuhr) wurde von Wissenschaftlern der Arizona State University untersucht [3]. Sie verglichen dabei eine eiweißreiche (mehr als 30% der Gesamtkalorien), kohlenhydratarme Kost mit einer kohlenhydratreichen, eiweißärmeren Nahrungszusammensetzung. Das Ergebnis: Die Ernährung mit hohem Proteinanteil erhöhte den Grundumsatz um 90 Kilokalorien täglich. Hochgerechnet auf ein Jahr führt dies zu einem Gewichtsverlust von ca. 5kg ohne Kalorienreduktion oder Sport!
[3] Johnston CS, Day CS, Swan PD. Thermic effect of high-protein diets. FASEBJ 2001;15(4):a755.6.
Wieviel Protein nach dem Training?
In einer weiteren Studie [5] wurde die Effektivität einer Proteingabe nach dem Training neben Kohlenhydraten und nur wenig Fett untersucht. Bestimmt wurden dabei die Auswirkungen auf die Nährstoffverbrennung, die Proteinsynthese und die Regeneration. Zusätzlich wurde die Gesamtmenge an Eiweiß gemessen, die notwendig war, um einen positiven Effekt auf die Neubildung von Protein zu bewirken. Der Drink nach dem Training enthielt 48% der Kalorien in Form von Eiweiß, 38% in Form von Kohlenhydraten und 14% als Fett, was 30g Eiweiß, 24g Kohlenhydrate und 9g Fett entsprach. Variiert wurde dabei der Proteingehalt des Drinks.
Es war in keinem Fall eine Veränderung der Kohlenhydrat- oder Fettverbrennung festzustellen. Es zeigte sich, dass es ab einer Zufuhr von einem Gramm Protein pro 10 Kilokalorien mit zunehmender Menge zu einem immer stärkeren Proteinaufbau im Körper führt, also: Je mehr Protein, desto beser. Zusätzlich ermittelten die Forscher, dass mindestens 30g Eiweiß nach dem Training notwendig sind, um einen nennenswerten Gewebeneuaufbau in Gang zu setzen.
[5] Levenhagen DK., et al. Ingestion of a post-exercise, nutrient supplement containing protein, carbohydrate, and fat produces a dose responsive increase in whole body protein accretion. FASEB J 2000;14(4):a232.1.
Das beste Diät-Eiweiß - Billiges Casein schlägt teures Laktalbumin um Längen -Effizientere Verwertung im Körper, weniger Muskelverlust, größerer Fettabbau, besser Sättigung
Bei Gabe von Laktalbumin gelangen die Aminosäuren außerdem so schnell ins Blut, dass ein Teil davon von der Leber oxidiert (verbrannt) wird, eine sehr teure und unökonomische Form der Energiebereitstellung. Casein bildet dagegen im Magen eine Art Gel, was zu einer deutlich verzögerten Resorption führt. Es kommt kaum zu einer vermehrten Verbrennung von Aminosäuren bei Casein, da die Aminosäuren wesentlich langsamer ins Blut gelangen. Die Förderung der Proteinsynthese bei diesem Protein ist mit durchschnittlich 31% zwar geringer, dafür war diese nach 5 Stunden im Gegensatz zu Laktalbumin immer noch über dem Ausgangsniveau.
Unter dem Strich dürfte also hier kein großer Unterschied zwischen den beiden bestehen, da Casein zwar geringere Spitzenwerte erreicht, aber dafür über einen längeren Zeitraum als Laktalbumin die Synthese von neuen Eiweißen „ankurbelt". Dafür hemmt Casein jedoch ganz wesentlich den Proteinabbau in der Muskulatur, was ihm den Namen „antikataboles" Protein eingebracht hat. So lag bei Caseingabe der Proteinabbau über 5 Stunden lang um 31% niedriger, währtend bei Laktalbumingabe überhaupt kein Unterschied im Vergleich zum Nüchternzustand feststellbar war. Hier liegt also der entscheidende Vorteil, den Casein gegenüber Laktalbumin besitzt und der letztlich wohl auch für die Überlegenheit in der Studie von Demling et al. verantwortlich gewesen ist.
Gerade bei der Diät kommt dieser den Proteinabbau hemmende Effekt von Casein, seine „antikatabole" Wirkung natürlich besonders deutlich zum Tragen. In der Diät scheint also das billigere Casein dem teureren Laktalbumin überlegen zu sein. Daneben hat es den Vorteil, dass es durch die langsamere Resorption besser und anhaltender sättigt. So kann auch der Appetit bei einer Kalorienreduktion besser kontrolliert werden.
In einer neuen Studie [1] wurden die beiden Proteine Casein und Laktalbumin in ihrer Effektivität in der Diät miteinander verglichen. Casein stellt mit 80% die Hauptfraktion im Milcheiweiß dar, die übrigen 20% sind Laktalbumin (Molkeneiweiß). Beide Proteine werden häufig als Grundstoffe für Proteinpulver verwendet. Casein besitzt eine biologische Wertigkeit (Maß dafür, wie effizient eine Nahrungseiweiß in körpereigenes Eiweiß umgesetzt werden kann) von 77, Laktalbumin liegt mit 104 deutlich höher. Von daher gilt das teurere Molkeneiweiß eigentlich als die bessere Wahl. Dies könnte sich jedoch in Zukunft ändern, denn die Praxis zeigt in dieser Studie genau das Gegenteil.
Untrainierte, übergewichtige Erwachsene wurden auf Diät gesetzt und begannen gleichzeitig ein Krafttrainingsprogramm. Die eine Gruppe erhielt zusätzlich Casein als Proteinsupplement, die andere Laktalbumin. Beide Gruppen konnten trotz Diät neben dem Fettverlust einen Zuwachs an fettfreier Muskelmasse verbuchen (da sie völlig untrainiert waren). Allerdings konnte die Gruppe, die Casein als Protein bekam in 12 Wochen 4,1 kg Muskeln aufbauen, die Laktalbumin-Gruppe nur 2,0 kg. Der Fettverlust lag bei den Probanden, die Casein bekamen, ebenfalls höher: 7,0 kg in 12 Wochen gegenüber 4,2 kg bei Laktalbumingabe. Obendrein war der Kraftzuwachs mit 58 % bei Casein ebenfalls deutlich größer als bei Laktalbumin mit 28 %.
Wie ist das zu erklären? Dies dürfte mit der unterschiedlichen Resorptionsgeschwindigkeit der beiden Proteine im Körper zusammenhängen: So konnten Boirie Y et al. [2] bereits 1997 in ihrer Untersuchung zeigen, dass Laktalbumin sehr schnell im Darm resorbiert wird. Es kommt dann bei Molkeneiweiß zu einer durchschnittlichen Steigerung der Proteinsynthese von 68 %, die jedoch nach 5 Stunden wieder den Ausgangswert erreicht hat.
Es zeigt sich also wieder einmal, dass die biologische Wertigkeit als das Maß aller Dinge für Proteine in der Sporternährung überholt ist und dass den speziellen Charakteristiken der einzelnen Eiweiße eine wichtigere Rolle zugemessen werden muß.
Leider wurde in der Studie nicht noch zusätzlich eine kombinierte Gabe von Laktalbumin und Casein in einer dritten Gruppe verglichen. Diese beiden Proteine in Kombination machen nicht nur Sinn wegen der unterschiedlichen Resorptionsgeschwindigkeiten, sondern auch wegen der guten Ergänzung bei den für Kraftsportler besonders wichtigen Aminosäuren Glutamin (reichlich in Casein vorhanden, wenig in Laktalbumin) und den BCAAs (verzweigtkettige Aminosäuren, hoher Gehalt bei Laktalbumin, geringer bei Casein). Hier besteht noch Nachholbedarf seitens der Forschung, ob diese theoretisch ideale Kombination (die in der Muttermilch mit 50% Laktalbumin und 50% Casein von der Natur bereits verwirklicht ist) auch in der Praxis bei Kraftsportlern sinnvoll ist.
Casein in Reinform wird bislang noch nicht als Supplement im Sporternährungsbereich angeboten. Quark in jeder Form (Magerquark mit weniger als 1% Fett oder mit höherem Fettgehalt) kann da als kostengünstiger Ersatz dienen.
[1] Demling RH et al (2000) Effect of hypocaloric diet, increased protein intake and resistance training on lean mass gains and fat mass loss in overweight police officers. Ann Nutr Metab 44 (1): 21-29
[2] Boirie Y et al.: Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion. Proc Natl Acad Sci USA 94 (26): 14930-14935
Glutamin bei Anaboler Diät zu empfehlen -Glutamin übernimmt wichtige Pufferfunktion bei reduziertem Kohlenhydratanteil in der Nahrung
Die Glutaminkonzentration im Blut scheint den Daten von Blanchard et al. [2] zufolge auch vom Kohlenhydratanteil in der Nahrung abzuhängen, der Glutamingehalt in der Muskulatur dagegen weniger.
Fünf ausdauertrainierte Männer absolvierten innerhalb von 14 Tagen zwei intensive 50-minütige Ausdauerbelastungen. Dabei bekamen die Probanden einmal eine Kost mit einem Kohlenhydratanteil von 45%, ein anderes Mal mit 70%. Der Glutaminspiegel im Blut war bei der stärker kohlenhydratbetonten Ernährung höher. Die Glykogenspeicher in der Muskulatur nahmen bei beiden Kostformen unter Belastung deutlich ab, bei der mit höherem Kohlenhydratanteil jedoch stärker, da hier anscheinend die Oxidation der Zucker größer war. Dagegen wurden bei geringerem Anteil der Kohlenhydrate anscheinend etwas mehr Fette verstoffwechselt, was die etwas geringere Abnahme der muskulären Glykogenspeicher vermuten lässt. Der muskuläre Glutaminspeicher blieb bei 70% Kohlenhydraten konstant auch nach den Belastungen, nahm bei der Ernährung mit 45% Kohlenhydraten jedoch zumindest im Trend ab, es konnte jedoch keine statistische Signifikanz gezeigt werden.
Evtl. wäre bei mehr Probanden dieser Rückgang nachweisbar gewesen. Vermutlich hätte sich eine Abnahme des Glutamins in der Muskulatur auch bei einer noch deutlicheren Reduzierung des Kohlenhydratanteils gezeigt, denn Glutamin kann in der Skelettmuskulatur als Substrat für die Zuckerneubildung (Glukoneogenese) verwendet werden. Dadurch ist es zu erklären, dass es bei einem geringeren Kohlenhydratanteil in der Nahrung und dadurch auch geringerem Glykogengehalt in den Muskeln zu einem Rückgang des Glutamins kommt, wie die Ergebnisse dieser Studie zumindest andeuten.
Der geringere Glutamingehalt im Blut bei geringerem Kohlenhydratanteil in der Nahrung ist vermutlich auf die Pufferfunktion dieser Aminosäure im Stoffwechsel zurückzuführen. Bei einer pH-Wert-Verschiebung im Blut in den sauren Bereich nehmen die Nieren vermehrt Glutamin auf, um die überschüssigen H+-Ionen zu puffern. So ist bekannt, dass eine Kohlenhydratreduktion zu einer leichten Ansäuerung des Blutes führt, was hier in der vorliegenden Arbeit wohl tendenziell der Fall gewesen ist, auch wenn 45% der Kalorien in Form von Kohlenhydraten noch nicht als kohlenhydratarm, sondern eher als moderater Kohlenhydratanteil zu bezeichnen ist. Vermutlich hängt auch die oben bereits erwähnte Eigenschaft des Glutamins als Vorstufe für die Zuckerneubildung zu dienen mit dem Plasmaabfall in dieser Studie zusammen.
Diese Daten deuten zusammenfassend darauf hin, dass eine Supplementation mit Glutamin umso mehr Sinn macht, je stärker der Kohlenhydratanteil in der Nahrung reduziert wird. Gerade bei sehr stark an der Atkins-Ernährung orientierten Kostformen (z.B. die anabole Diät) macht eine Zufuhr dieser Aminosäure Sinn, um die Übersäuerung des Stoffwechsels abzumildern, den Blutzucker zu stabilisieren und nicht zuletzt um auch das Immunsystem zu stärken, das bei einer Reduktion der Kohlenhydrate in der Kost oft geschwächt und der Sportler dann anfälliger für Infekte wird. Vermutlich sind bei solchen kohlenhydratarmen Diäten 5-20g Glutamin täglich, am besten aufgeteilt auf eine Gabe früh und eine nach dem Training, sinnvoll.
2. Blanchard MA, Jordan G et al.: The influence of diet and exercise on muscle and plasma glutamin concentrations. Med Sci Sports Exerc 33, 69-74, 2001
Quelle: Internet
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